ダイエットの敵！便秘について『食物繊維』 - 目指せ! 10㎏減!! 私は食べたものでできている

はじめに
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突然ですが、便秘です。
便秘の定義というものはないそうですが、日本内科学会によると「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘というそうです。

４日目です。
今回の食事制限とは関係なく、一週間ぐらい出ないのは当たり前です。

特にお腹が張ったり苦しかったりはしないのですが、便秘による腸内環境の悪化で新陳代謝が低下し、脂質や老廃物をため込みやすい体になったり、血行不良やむくみを引き起こし痩せにくくなったりするらしいです。

そこで、消化器系の疾患は別として、生活習慣で改善できることはないかと調べてみました。

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便秘の原因

便秘の原因には運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどがあります。

今回は食物繊維について考えてみます。

食物繊維について

食物繊維には水分を吸収して便を軟らかくしたり、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする働きがあります。

そして、水溶性・不溶性の２種類があり、水溶性食物繊維は昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれていて、小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防いでくれるそうです。

サラダチキン乗せサラダにわかめも入れよう。

また、不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれていて、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあるそうです。
ただし、もともと便が硬い人が不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要だそうです。多分、私がそうかも⁇

食物繊維は以下の食品に多く含まれています。
・穀類
・野菜類
・豆類
・きのこ類
・いも及びでん粉類
・果物類
・種実類
・海藻類

今私は、質のよいタンパク質を多く摂り、脂質や糖質のバランスを考えた食事を心がけていて、豆類をよく食べています。

植物性タンパク質を摂取すると、２型糖尿病や高血圧のリスクを抑えられるという研究が発表されているそうです。

また、豆類にはビタミンやミネラルもたくさん入っています。

食物繊維の水溶性・不溶性について、また、豆類以外の食物繊維を多く含む食品について、これから少しずつ勉強していきたいと思います。

また、水分が十分に摂れていないと、便が硬くなって、便のかさが少なくなるそう。
１日に1.5リットル以上を目安に、たっぷり補給しましょう。また、朝起きてすぐに水か牛乳をコップ１杯飲むと、腸が刺激されて動きがよくなり、便意が起こりやすくなるそうです。(健さんもsugarの時や人狼の時に、たくさん水を飲んでいますね。今はEAA)

昨日の食事の報告と今朝の体重

ダイエット27日目
今朝の寝起きの体重は前日と同じ、ダイエット開始前より－3.8㎏

昨日の食事
2021/01/11 (月)

朝 : 茹で玉子、ヨーグルト

昼 : サラダチキン

夜 : 豚キムチ納豆、乳酸菌飲料、チョコレート効果72%２つ

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